تمرين آمن لمرض السكري الحملي

الحمل هو وقت رائع لبدء ممارسة الرياضة ، وهو آمن للغاية. النساء المصابات بداء السكري الحملي لديهن الكثير لتكسبه من بدء برنامج تمارين محدد خصيصًا. قد يُنصح بعض النساء بعدم ممارسة الرياضة ، لذا تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول ما يمكنك القيام به.

النشاط البدني المنتظم:

  • حافظ على لياقتك للتحضير لولادة طفلك.
  • مساعدتك على تحقيق مستويات الجلوكوز في الدم المستهدفة.
  • حسّن صحتك وصحة طفلك بشكل كبير ، سواء الآن أو في المستقبل بما في ذلك الحد من خطر نمو الطفل بشكل كبير.
  • تقليل أو تجنب آلام العضلات والمفاصل مثل آلام أسفل الظهر والورك.
  • ساعد في الحفاظ على زيادة الوزن الصحية أثناء الحمل.

وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن القيام ببعض التمارين الرياضية بعد الوجبات يمكن أن يساعد النساء المصابات بسكري الحمل في الوصول إلى مستويات الجلوكوز في الدم المستهدفة الموصى بها بشكل أكبر.

ما نوع التمارين الجيدة؟

توصيات ممارسة الحمل هي نفسها لعامة السكان. قد يحتاجون إلى بعض التغييرات الصغيرة لجعلها تعمل من أجلك ، اعتمادًا على مرحلة الحمل وأي أعراض حمل قد تكون لديك.

من المستحسن القيام بما يلي:

  • تمارين هوائية مثل المشي والسباحة والرقص لمدة 30 دقيقة إلى ساعة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع (150 دقيقة على الأقل في الأسبوع)
  • تمارين القوة مثل البيلاتس ، باستخدام الأوزان أو عصابات المقاومة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (احصل على يوم عطلة بين الجلسات)

هذه هي الأهداف التي تهدف إليها. إذا لم تكن نشطًا حاليًا ، فلا بأس. ابدأ بعشر دقائق من المشي حول المبنى أو 20 دقيقة من السباحة عدة مرات في الأسبوع وقم بالبناء من هناك.

كيف ينبغي أن تكون مكثفة؟

معتدل. مارس التمارين على مستوى حيث يمكنك إجراء محادثة صغيرة (مثل التحدث عن جملة أو جملتين) ، ولكن لا يمكنك الغناء. كن مرنًا مع ما تختار القيام به ، لأن كل يوم سيكون مختلفًا. افعل ما تشعر بالاعتدال لك في ذلك الوقت.

حتى متى؟

من ثلاثين إلى ستين دقيقة للجلسة. إذا لم يكن لديك وقت للقيام بـ 30-60 دقيقة دفعة واحدة ، يمكنك القيام بعشر دقائق في المرة الواحدة. أو تراكم ببطء من عشر دقائق إذا مر وقت طويل على نشاطك.

ما هي التمارين الجيدة لسكري الحمل؟

تمارين هوائية منخفضة التأثير مثل:

  • المشي
  • سباحة
  • ركوب الدراجات الثابتة
  • تمارين مائية
  • التمارين الرياضية منخفضة التأثير

تدريب القوة

  • استخدم أوزان خفيفة وحافظ على عدد التكرار مرتفعًا حول 8-15.
  • خذ فترات راحة جيدة.
  • تنفس بالتساوي طوال التمارين. قم بالزفير عندما تقوم بدفع أو سحب الوزن والاستنشاق عند الاسترخاء.
  • تأكد من وضع جيد.
  • لا تنس تمارين قاع الحوض مثل تمارين كيجل حيث تنقبض وتسترخي عضلات قاع الحوض.

تمارين المرونة

  • اليوغا والبيلاتس (العديد من الصالات الرياضية والاستوديوهات ستقوم بفصول الحمل)
  • يمكن أن تساعد هذه التمارين على إطالة العضلات وتقويتها وتقويتها بالإضافة إلى التركيز على عضلات البطن
  • تركز هذه التمارين على تقنيات التنفس الجيدة والاسترخاء وهي فوائد إضافية
  • يجب أن يكون التمدد بطيئًا ومراقبًا ومريحًا.

قبل أن ننشط نوصي

  • أخبر طبيبك أو ممرضة التوليد أنك تخطط لتصبح أكثر نشاطًا بدنيًا. يمكنهم إخبارك إذا كان ما تخطط له سيكون آمنًا لك ولحملك.
  • احصل على إحالة إلى أخصائي فيزيائي تمرين معتمد للحصول على نصائح مخصصة حول سكري الحمل وتمارين الحمل. يمكن أن تساعدك على التغلب على أعراض الحمل مثل الغثيان وآلام الظهر أو التعب حتى تتمكن من الاستمرار في النشاط. ابحث عن اختصاصي فيزيائي معتمد في essa.org.au.
  • إذا كنت تتناول الأنسولين لمرض السكري الحملي ، فمن المهم التحقق من مستويات الجلوكوز في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين. ستحتاج إلى مناقشة نطاق آمن لغلوكوز الدم لممارسة الرياضة مع طبيبك أو معلم مرض السكري. اسألهم أيضًا عن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة لتجنب وقت عمل الأنسولين في ذروته. هذا سوف يساعد على تجنب أي مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، أو نقص السكر.

نصائح السلامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل

  • تجنب الأنشطة التي تنطوي على ملامسة جسدية أو مخاطر عالية من السقوط مثل التزلج على الماء أو ركوب الخيل.
  • تجنب ممارسة الرياضة في البيئات الدافئة أو الرطبة خاصة في الفصل الأول. لا يستطيع الجنين النامي تنظيم درجة حرارته.
  • تجنب حبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة لأن ذلك يضع الضغط على قاع الحوض.
  • تجنبي ممارسة التمرينات الرياضية على ظهرك بعد الشهر الرابع من الحمل. قم بتعديل التمارين للقيام بها إلى جانبك أو الوقوف.
  • تجنب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة جدًا (الوقوف ، والجلوس على أرجل ، وبعض وضعيات اليوغا) لأنها قد تخفض ضغط الدم.
  • بسبب هرمونات الحمل ، قد تصبح الأربطة أكثر استرخاءً. يجب أن تتم التغييرات السريعة في الاتجاه والارتداد مع الحركات المسيطر عليها.
  • تجنب الكثير من التمارين أحادية الجانب مثل ارتطام المشي أو رفع خطوات الرجل الواحدة في الفصل الثالث.

اعرف حدودك وما يناسبك - حدسك مرتفع أثناء الحمل - إذا شعرت بالارتياح ، إذا لم تتوقف.

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري