ممارسة الجسم كله

الاثنين، 28 نوفمبر 2016

يتكون جسمنا من أكثر من 640 عضلة مختلفة. تشكل أنسجة العضلات بشكل أساسي غرف محرك أجسامنا. يستقلب الطاقة من الطعام الذي نأكله ، لتمكيننا من إنتاج الحركة. يتكون ما يزيد عن 30٪ من إجمالي وزن الجسم من العضلات الهيكلية وهو المكان الذي يتم فيه تخزين أو استخدام معظم جلوكوز الجسم.

من خلال النشاط البدني المنتظم أو التمارين الرياضية ، يمكننا تحسين الطريقة التي تخزن بها أجسامنا الجلوكوز من الدم وتستخدمه ، مما يساعد على تقليل مستويات الجلوكوز في الدم على المدى القصير والطويل. تدريب القوة أو المقاومة فعال بشكل خاص في تحسين قدرة الجسم على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم لأنه يركز على العضلات.

تدريب المقاومة فعال بشكل خاص في تمكين الأنسولين لدينا من العمل بشكل أفضل (حساسية الأنسولين المحسنة) ، وكذلك المساهمة في تحسين تكوين الجسم ، أي زيادة في كتلة العضلات. عضلات أكبر تعني أن لدينا مساحة أكبر لخزانة لتخزين الجلوكوز بعيدًا عن الدم.

يمكن أن يكون أداء تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة التمارين لمدة 2-3 مرات أسبوعيًا كافية لتحسين الطريقة التي تتحكم بها أجسامنا في مستويات الجلوكوز في الدم.

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، من المنطقي محاولة دمج أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات الرئيسية في تدريب المقاومة قدر الإمكان لتحقيق أقصى فائدة.

إليك بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى قدر من الفوائد من التدريب الخاص بك:

  • قم بإعطاء الأولوية لمجموعات العضلات الكبيرة على المجموعات الأصغر - ركز على التمارين التي تتضمن العضلات الأكبر في الجسم أولاً قبل الانتقال إلى مجموعات العضلات الأصغر. تعتبر تمارين استخدام العضلات الكبيرة في الساقين مثل الجلوس على الوقوف أو القرفصاء مكانًا رائعًا للبدء. تستخدم تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط (أو تمارين الضغط المعدلة للجدار) واختلافات الصف (مثل صف الموجات الحرارية) المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم.
  • تهدف إلى تضمين التمارين التي تنطوي على الحركة عبر مفاصل متعددة - وهذا يعني مشاركة المزيد من العضلات في التمرين. هذه التمارين عمومًا أكثر وظيفية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالحركات التي نقوم بها يومًا بعد يوم (على سبيل المثال ، الخروج من الكرسي ، وقطف شيء من الأرض). تمرين مثل رفع الدعوى يتضمن عضلات الورك والفخذ والعجل. لتحدي إضافي يمكنك إضافة حليقة ذات الرأسين بين كل تكرار لجعل الجزء العلوي من الجسم متورطًا.
  • تهدف إلى إجراء 8-10 تمارين تتضمن مجموعات عضلية رئيسية من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل تمرين.

أمثلة على التمرين:

الجلوس في وضع الوقوفاعتصام على الوقوف

  1. ابدئي بعرض الكتفين وقدميك متباعدين والذراعين متقاطعتين على الصدر أو جنبًا.
  2. انحنِ للأمام قليلًا أثناء الدفع من خلال كعب القدمين للوقوف من الكرسي.
  3. اجلس على كرسي مع توقيت متحكم (حوالي 2 ثانية)
  4. كرر 10-15 مرة.

سحب مواقع الفرقة ثيراصف النطاق ثيرا

  1. يمكن إجراؤه جالسًا أو واقفًا ، ابدأ بحلقة دائرية حول عمود أو أقدام ممدودة
  2. أمسك نهايات الشريط ، واجلس طويلًا واسحب الشريط نحو أسفل الصدر. تأكد من أنك لا تميل للخلف كثيرًا.
  3. حافظ على استرخاء الكتفين طوال الحركة ، واضغط على شفرات الكتف معًا قليلاً عند الانسحاب
  4. عودة النطاق إلى وضع البداية مع توقيت متحكم فيه (حوالي 2 ثانية)
  5. كرر 10-15 مرة.

رفع الجدار المناسبدفع الجدار

  1. قف على الحائط المواجه للقدمين معًا ، بطول ذراع واحد تقريبًا من الحائط.
  2. ضع يديك على الحائط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف وبارتفاع الكتف.
  3. حافظ على جسمك مستقيمًا ، وانحني عند المرفقين وحرك الصدر ببطء نحو الجدار في حركة دفع لأعلى.
  4. ادفع من خلال اليدين للعودة إلى وضع البداية.
  5. كرر 10-15 مرة.
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ، ما عليك سوى التحرك أكثر بقليل مما فعلت بالأمس.
: الكلمات المفتاحية ممارسةخطوةالنشاط البدني

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري