عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، هل المشي كافٍ؟

الأربعاء، 9 أغسطس 2017

المشي مجاني وسهل ويمكن أن ينقلك من أ إلى ب - ولكن هل "يحسب" من حيث مقدار التمرين الذي نحتاجه؟

ميغان تيشين, جامعة ديكين و كلينت ميلر, جامعة ديكين

نحن نعلم جميعا أننا بحاجة إلى ممارسة للحفاظ على لياقتهم وقوتهم ، ودرء المرض والحفاظ على وزن صحي. المشي هو الأكثر شعبية النشاط البدني التي يقوم بها الكبار الاسترالي. إنه مجاني وسهل ويمكن تنفيذه في أي مكان تقريبًا.

المشي يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مخاطر مرض القلب, 2 داء السكري من النوع، بعض السرطان، التهاب المفاصل، الكآبةوالقلق والأرق الموت المبكر من جميع الأسباب.

تنبع الفوائد الصحية للمشي من التغيرات التي تحدث في أنظمة الجسم نتيجة للتمرين. بالنسبة لبعض هذه الشروط الصحية ، فقد ثبت أن اللياقة البدنية عامل مهم بشكل خاص للوقاية.

مصطلح اللياقة البدنية غالبا ما يستخدم لوصف اللياقة الهوائية ، ولكن وجود مستوى عال من اللياقة يشير في الواقع إلى جميع مكونات اللياقة البدنية ذات الصلة بالصحة والتي تشمل القوة العضلية والتحمل ، والمرونة ، وتكوين الجسم ، وبالطبع الأيروبكس (أو القلب) اللياقه البدنيه. إذن هل يمشي بما فيه الكفاية من حيث التمرين الذي نحتاجه؟

تمارين اللياقة البدنية

أظهر تحليل الدراسات على المشي أنه يتحسن اللياقة الهوائية - وهي قدرة القلب من الناحية الفنية على توصيل الأكسجين إلى عضلاتنا ومدى فعالية عضلاتنا في استخدام هذا الأكسجين. ولكن لكي تكون فعّالًا ، يجب أن يكون المشي على الأقل معتدل الشدة ، مما يعني شدة حيث يمكنك ملاحظة تنفسك ولكن يمكنك الاستمرار في محادثة دون توقف ملحوظ بين الكلمات. بالنسبة للكثيرين ، هذه نزهة سريعة.

تحسينات أكبر في اللياقة البدنية الهوائية يمكن أن يتحقق عند المشي في كثافة قوية، حيث يمكنك التحدث مع صديق ، ولكن سيتم قطعها مع توقف ملحوظ بين الكلمات لالتقاط الأنفاس.

والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى المشي في كثافة قوية للحصول على فوائد اللياقة الصحية أو الهوائية. إن المشي بكثافة معتدلة سوف يزيد من اللياقة البدنية الهوائية ، والأهم من ذلك ، قدرتكم على التحمل (القدرة على تنفيذ الأنشطة لفترة أطول مع أقل إعياء). هذا لأنه يسمح لجسمك بحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، ويحسن توصيل واستخدام الأكسجين في العضلات ، ويحسن كثافة الميتوكوندريا وكفاءتها (هذه هي منتجة للطاقة في أجسادنا) ، وكلها تؤدي إلى قدرة أكبر على القيام بالمهام بأقل إعياء.

المشي بخفة ل دقائق 30 خمسة أيام في الأسبوع يمكن تحسين اللياقة الهوائية. كل نزهه المشي لا تحتاج الى فترة طويلة على الرغم من؛ المشي لمدة عشر دقائق ثلاث مرات في اليوم هو مفيد مثل المشي لدقائق 30 دفعة واحدة.

قوة

إن المشي ليس ممارسة قائمة على القوة ، ولكن إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فسوف تلاحظ المكاسب في قوة الساق نتيجة للمشي المنتظم. على الرغم من أن الفوائد في القوة متواضعة ، بحث يظهر المشي 30 دقائق خمسة أيام في الأسبوع في كثافة معتدلة يساعد على منع sarcopenia (فقدان المرتبطة بالعمر في حجم العضلات والقوة).

يمكنك زيادة الطلب على عضلات جسمك السفلي وعظامك وأوتارك للحفاظ على قوتها عن طريق إدخال التلال ، واختيار الدرج ، أو المشي على التضاريس المتموجة ، أو حتى حمل حقيبة ظهر مريحة. لكن المكاسب القصوى في القوة ستأتي من إدخال شكل من أشكال تمرين المقاومة المقاومة للجسم أو الجسم.

مرونة

لا يؤدي المشي إلى مكاسب كبيرة في مرونة المفاصل ، ولكن المشي بانتظام له آثار إيجابية على مفاصلك. تمارين تحمل الوزن ، بما في ذلك المشي ، يزيد من التشحيم وتوصيل التغذية إلى مفاصلك.

أبحاث يظهر أن المشي بانتظام يقلل الألم والعجز للبالغين الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة. وممارسة كثافة معتدلة يمكن أن تحمي من تطور تنكس المفاصل.

وزن الجسم

يمكن المشي معتدل شدة منع زيادة الوزن وتساعد في الحفاظ على وزن صحي في أقل من 150 دقيقة في الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 250 دقيقة أو أكثر لفقدان كمية متواضعة من الوزن ، ولكن كلما فعلت ذلك ، كلما خسرت أكثر.

للأسف ، إنها أسطورة أن السعرات الحرارية تساوي السعرات الحرارية. لا نتوقع مشوار 500 من السعرات الحرارية لتعويض التأثير الاستقلابي السلبي لعلاج 500 من السعرات الحرارية. تذكر أن جسم الإنسان يعمل على علم وظائف الأعضاء وغير ملزم بقواعد الفيزياء. لحسن الحظ ، فإن التمارين المنتظمة واللياقة البدنية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة بغض النظر من نجاح فقدان الوزن الخاص بك.

هناك الكثير من الأسباب للمشي ، ونحن نفعل ذلك منذ فجر التاريخ ، قبل افتتاح أول صالة ألعاب رياضية. إن المشي هو تجربة طبيعية خالية من الغلوتين ، خالية من الدهون ، وخالية من السموم ، وخالية من السموم ، والتي توفر فوائد صحية أكثر بكثير من معظم القرارات الأخرى التي تتخذها اليوم.

ميغان تيشين، محاضر أول ، النشاط البدني والصحة ، معهد النشاط البدني والتغذية (IPAN) ، كلية التمرين وعلوم التغذية ، جامعة ديكين و كلينت ميلر، محاضر ، فسيولوجيا التمرين السريري ، كلية التمرين وعلوم التغذية ، جامعة ديكين

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ، ما عليك سوى التحرك أكثر بقليل مما فعلت بالأمس.

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري