كيف تحافظ على ثقل وزنك خلال فصل الشتاء

الاثنين، 6 يوليو 2020

خلال أشهر الشتاء ، قد يكون من الصعب تخصيص وقت لممارسة الرياضة عندما نبدأ في السبات والبحث عن الدفء. قد نجد أيضًا أننا نرغب في تناول أطعمة مريحة غنية ودسمة وثقيلة بالكربوهيدرات ، للحفاظ على أجسامنا دافئة ومحاربة الكآبة الشتوية.

يمكن أن يطلق الطعام هرمونًا مهدئًا يسمى الدوبامين في الدماغ مما يجعلنا نشعر بتحسن ويزيل الحافة المزاجية السيئة. تأتي المشكلة عندما نبدأ في الاعتماد على الطعام لجعلنا نشعر بتحسن وتهدئة عواطفنا. يمكن أن تصبح عادة سلكية يصعب كسرها. ومع ذلك ، مع التفكير الصحيح والخطوات نحو النشاط البدني المنتظم إلى جانب الأكل الصحي ، يمكن رفع الكآبة الشتوية بوسائل راحة غير الأطعمة. لا يجب أن تؤدي أيام الشتاء القصيرة والباردة إلى خصر أكبر.

تعرف على محفزاتك من خلال الاحتفاظ بمذكرة للطعام

يمكن أن يصبح الأكل العاطفي سلوكًا تلقائيًا ، وكسر مثل هذا النمط يتطلب الوعي. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا ، احتفظ بمذكرات طعام واذكر ما تأكله ، وكم ومتى وكيف تشعر عندما تأكل ، وكذلك مقياس الجوع. سيساعد ذلك على زيادة وعيك بالعادات ، وتحديد محفزات وأنماط الاتصال بين الطعام والمزاج. تشمل الأسباب الشائعة للأكل العاطفي التوتر والضجر والشعور بالفراغ والتأثيرات الاجتماعية.

دعم العادات الجديدة

تتطور العادات كخيار افتراضي. لا تتطلب الكثير من القرارات ويمكن أن يكون من الصعب إيقافها. ولكن يمكنك إيجاد طرق لتحسين هذه العادات من خلال تعديلها لتوفير فائدة. على سبيل المثال ، إذا كنت من الوجبات الخفيفة ، قم بإزالة الوجبات الخفيفة غير الصحية من الخزانة وأعد تخزينها الأصحاء.

عندما يتعلق الأمر بالأكل

لا تحرم نفسك - تناول الأطعمة نفسها بشكل متكرر ونفي الحلوى يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استمتع بالحلويات من حين لآخر ولكن أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة.

تذوق طعامك - عندما تأكل لإطعام مشاعرك ، تميل إلى تناول الطعام بسرعة وبلا عقل. فهو يساعد عن طريق إبطاء والتمتع بقوام وطعم ورائحة طعامك. لن تستمتع بطعامك أكثر فحسب ، بل أيضًا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. لذا ، ممارسة الأكل اليقظ من خلال التركيز على طعامك وعدم تناول الطعام أثناء قيامك بأشياء أخرى ، مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو الهاتف

أعد التفكير في مقياس امتلاء الجوع (انظر أدناه) - فقد الكثير منا الاتصال بما يشعر به الجوع. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الجوع حقيقيًا أو ناتجًا عن المحفزات العاطفية ، فحاول تصنيف الجوع والامتلاء على نطاق واسع. سيجعلك هذا أكثر وعياً بما يعنيه الجوع الجسدي بالنسبة لك.

مقياس الجوع - الامتلاء

1 = جوعًا مطلقًا ، شعور بالإغماء

2 = جائع جدا ، بحاجة للأكل

3 = الشعور بالجوع ، هدير المعدة

4 = يمكن أن يأكل ، فارغ قليلاً

5 = محايد

6 = راضٍ

7 = ممتلئ قليلاً

8 = الشعور بالامتلاء

9 = منتفخ مع الطعام

10 = ممتلئ جدا تشعر بالمرض

إذا كنت بحاجة إلى مشورة غذائية ، فاطلب من طبيبك العام إحالتك إلى اختصاصي تغذية ممارس معتمد.

تعامل بطرق صحية

بينما نحتاج إلى الطعام من أجل البقاء ، هناك طرق صحية للتعامل مع العواطف:

  • تواصل مع الآخرين - يمكن للدعم الاجتماعي أن يقطع شوطًا طويلًا نحو مساعدتك في معالجة مشاعرك
  • خصص وقتًا للاسترخاء - امنح نفسك الإذن لأخذ ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا للاسترخاء والراحة. يمكن أن يكون تعلم التنفس ببطء وعمق بداية ممتازة لتهدئة العقل
  • راجع طبيب نفساني - يمكن لطبيب نفساني مساعدتك على تعلم التحكم في التوتر دون مشاركة الطعام.

حرك جسمك

يجد بعض الناس الراحة من كآبة الشتاء أو الإجهاد من خلال الحصول على انتظام ممارسة. ممارسة الرياضة تسبب الافراج عن مواد كيميائية جيدة الشعور ، ودعا الاندورفين.

يعد المشي وركوب الدراجات من خيارات التمارين الرياضية الرائعة خلال فصل الشتاء ، شريطة أن ترتدي ملابس دافئة وتشتمل على مدد الاحماء (10-15 دقيقة). يسمح لك هذا بإعداد عضلاتك ومفاصلك لنشاطك الذي تختاره ويقلل من أي خطر للإصابة. أو فكر في القيام ببعض تمارين بناء العضلات. فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها بوزن جسمك أو بأشياء في جميع أنحاء المنزل يمكن استخدامها كمقاومة على سبيل المثال ، علب الطعام وزجاجات المياه والكرسي والأشرطة المطاطية وما إلى ذلك.

من الناحية المثالية ، ترغب في ممارسة 30 دقيقة من التمرين يوميًا ، والتي يمكن تقسيمها إلى نوبات أصغر ، حسب الاقتضاء.

للحصول على نصائح أكثر تحديدًا وبرنامج فردي ، اطلب من طبيبك العام إحالتك إلى طبيب فسيولوجيا التمرين المعتمد المحلي.

بقلم ميشيل تونغ ، اختصاصي التغذية CDE و Hayley Nicholson تمرين فسيولوجي CDE

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري