تمارين الاحماء الشتوية الفعالة

الاثنين، 6 يوليو 2020

عندما تبدأ درجة الحرارة في الخارج في البرودة ، تستغرق عضلاتنا ومفاصلنا وقتًا أطول قليلاً للتدفئة والعمل في أفضل حالاتها. نتيجة لذلك ، من المهم أن تفكر في إحماء ممتد لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ، قبل بدء التمرين. تشبه عضلاتنا إلى حد كبير الأربطة المطاطية وتعمل بشكل أكثر فعالية عندما تكون دافئة ، بحيث يمكنها إطالة الارتداد والارتداد بسلاسة. يمكن أن يكون ممارسة العضلات الباردة محفوفًا بالمخاطر وقد يؤدي إلى الإصابة. لهذا السبب ، يجب دمج التمدد الديناميكي في الإحماء في البداية.

تمتد الديناميكية

التمدد الديناميكي عبارة عن حركات نشطة حيث تمر المفاصل والعضلات من خلال مجموعة كاملة من الحركة. إنها طريقة رائعة لتسخين جسمك قبل التمرين ويمكن أن تكون وظيفية وتحاكي حركة النشاط الذي توشك على القيام به. على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك الذهاب للمشي أو الركض ، فقد ترغب في التفكير في السير / الركض على الفور ، وتقلبات الساق (إلى الخلف ، وإلى الأمام ومن جانب إلى آخر) ، ودورات الجسم ، ويقفز النجوم والاندفاع. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تسبح ، فقد تتضمن دوائر الذراع ، وتقلبات الجذع وغيرها من تمارين حركة الصدر والكتف.

بمجرد أن تكون عضلاتك ومفاصلك دافئة ، يمكنك متابعة جلسة التمرين المخطط لها وزيادة شدتها ببطء عند الاقتضاء. تذكر أن الجزء الرئيسي من جلسة التمرين يجب أن يكون بكثافة `` النفخ بخفة '' ويجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على المحادثة. يوصى بممارسة التمارين المعتدلة لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا للأشخاص المصابين بداء السكري ، ويمكن أن يكون هذا مزيجًا من كل من تمارين الأيروبكس والتمارين المقاومة

تمتد ثابتة

يجب أيضًا تضمين تمارين الإطالة الثابتة التقليدية في نهاية جلسة التمرين ، كجزء من تهدئتك ، عندما تكون عضلاتك أكثر استجابة للتمدد أو الإطالة. قم بتمديد كل المجموعات العضلية الرئيسية التي مارستها خلال الجلسة. لذلك ، مع المشي / الركض ، يوصى بتمديد أسفل الظهر ، وأوتار الركبة ، والأوتار ، وعضلات الفخذ ، والكواد والعجول. بينما تركز على صدرك وكتفيك وعضلات أعلى الظهر أثناء السباحة. يجب أن تستمر التمددات لمدة 30 ثانية ومن المهم الحفاظ على التنفس الطبيعي ، بدلاً من حبس أنفاسك.

بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء

توقعات الطقس - ابق على اطلاع بظروف الطقس المحلية لتخطيط أفضل توقيت جلسة التمرين.

البس بحرارة - ضع في اعتبارك ارتداء طبقات ، حتى تتمكن من إزالة الطبقات الخارجية عندما تبدأ في الاحماء وتضعها مرة أخرى في نهاية جلسة التمرين.

العناية بالقدم - تأكد من ارتداء أحذية مناسبة وداعمة ودافئة لحماية قدميك.

كمية السوائل - على الرغم من أنها قد تكون أكثر برودة ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى ترطيب مناسب ، لذا احمل الماء معك.

وقاية من الشمس - فقط لأنه بارد ، لا يعني أنه لا يمكنك الإصابة بحروق الشمس ، وارتداء واقية من الشمس وربما قبعة للحماية.

برنامج التمرين - النظر في برنامج مصمم بشكل فردي من خلال فسيولوجي ممارسة معتمد.

بقلم هايلي نيكلسون ، عالمة فسيولوجيا التمرين CDE

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري