إذا كان قرار العام الجديد الخاص بك هو القيام بمزيد من التمرين - اقرأ هذا!

الاثنين، 14 يناير 2019

حان الوقت مرة أخرى حيث نبدأ من جديد ونضع نوايا للعام المقبل. هل قررت أن عام 2019 هو العام لإجراء تغيير على مستويات نشاطك البدني ولكنك لست متأكدًا تمامًا من كيفية البدء؟ هل أنت شخص حددت أهداف التمرين في الماضي ، ولكن لا يزال يفشل في الوصول إليها؟ إذا كان هذا يبدو مثلك ، أو إذا كنت قد خططت بالفعل للقيام بمزيد من التمارين في عام 2019 ، فقد حان الوقت لطريقة جديدة للتفكير.

مهما كان هدفك كبيرًا أو صغيرًا - سواء كان يسير لمدة خمس دقائق أو يدير ماراثونك الأول ، أو يفقد 2 كجم أو يفقد 20 كجم ، فإن التغيير يتطلب التفكير والتخطيط ووضع أهداف أكثر ذكاءً.

قد يستغرق الجلوس ووضع خطة وقتًا ، ولكن باتباع الاختصار الأكثر ذكاءً ، سوف تفاجأ بما يمكنك تحقيقه:

Specific: إن قول "سأفعل المزيد من التمارين" أمر غامض للغاية. أهداف النشاط البدني الأكثر ذكاءً محددة بشأن تكرار ومدة ونوع النشاط الذي تخطط للقيام به.

تتضمن أمثلة أهداف النشاط البدني المحددة ما يلي:

  • سأمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • سأركب دراجتي للعمل على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • سأستخدم الدرج بدلاً من المصعد / السلم الكهربائي في مركز التسوق.
  • سأفعل ما لا يقل عن 10,000 خطوة في اليوم.

Monitor / Measure: تسمح لك إضافة الأرقام إلى هدفك بتتبع تقدمك. على سبيل المثال ، يمكن قياس النشاط البدني بالوقت أو التردد أو المسافة. يمكن أن يكون التسجيل بسيطًا مثل علامة على التقويم ، لاستخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية القابل للارتداء الذي يحسب أنواعًا مختلفة من التدريبات ، والكيلوجول المحروق ، ومعدلات ضربات القلب ، وعدد الخطوات.

Actions: يجب أن تحتوي خطتك على شيء واحد على الأقل ستقوم به مع أشياء أخرى ستمكنك من القيام بذلك. على سبيل المثال ، إذا قررت أن تبدأ المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، ففكر فيما قد تحتاج إلى القيام به لتحقيق هذا الهدف. هل ستحتاج إلى ضبط المنبه للخروج من السرير مبكرًا ، أو شراء الأحذية المناسبة أو رسم طريق مناسب في منطقتك للمشي.

Realistic: يجب أن يكون الهدف الذي حددته لنفسك صعبًا بما يكفي حتى تحصل على إحساس بالإنجاز للقيام بذلك ، ولكن ليس من الصعب أن تجعل نفسك تفشل أو تجرح نفسك. من المهم أن تفكر في تاريخ التمرين ، وقضاياك وإصاباتك الطبية الحالية أو السابقة إلى جانب وضعك الحالي فيما يتعلق بجدولك الزمني ومسؤولياتك. إذا لم تكن متأكدًا مما هو مناسب لك ، يمكن أن يساعدك طبيب فسيولوجي معتمد أو طبيبك على البدء.

Time limited: من الجيد تضمين نقطة نهاية في المستقبل غير البعيد. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، امنح نفسك فرصة لتحقيق خطتك كل أسبوع. عندما تفعل ذلك ، سوف تبني احترامك لذاتك وثقتك بنفسك. قد ترغب أيضًا في تحديد موعد لمراجعة خطتك على سبيل المثال في غضون 8-12 أسبوعًا. هذا هو الوقت المثالي لتقييم ما أنجزته ، ومكافأة نفسك على جهودك (ربما عن طريق شراء بعض معدات التمرين الجديدة) ، واختبار لياقتك ، وإعادة تعيين هدف جديد.

Eمشاكل xpect: يسمح لك توقع المشاكل بالتخطيط لها. فكر في الأشياء التي قد تمنعك من تحقيق هدفك. الحواجز أو الحواجز الشائعة التي تحول دون ممارسة النشاط البدني هي:

  1. فقدان أو نقص الدافع ... "لا أشعر بذلك اليوم"
  2. الطقس… "الجو حار / بارد"
  3. قلة الوقت؛ الكثير من الالتزامات
  4. بداية المرض
  5. جرح

ضع في اعتبارك ما منعك من الالتزام بخطط نشاطك البدني في الماضي ، وقضاء بعض الوقت في التفكير في كيفية القيام بالأشياء بشكل مختلف إذا حدث ذلك مرة أخرى.

Rمعاينة: مهام الإدارة الذاتية مثل النشاط البدني هي فرصة التعلم المستمر. كلما جربت مهمة أو هدفًا حددته لنفسك ، يمكنك التعلم منه أكثر. ما الذى اصبح بحالة جيده؟ ما الذي يمكن تحسينه؟ ما الذي حصل في الطريق؟ في كل مرة يمكنك مراجعة هدفك بحيث يناسب وضعك الحالي. تغيرات الحياة ، وما ينجح خلال فترة معينة من العمر قد لا يعمل إذا تغيرت ظروفك. ثمانية إلى 12 أسبوعًا هو إطار زمني مشترك للمراجعة لأهداف اللياقة البدنية والنشاط البدني.

بدلاً من القول ببساطة أنك ستقوم بمزيد من التمارين ، كن أكثر ذكاءً! لنفترض أنني سأمشي خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. سأفعل ذلك قبل الإفطار. سأضبط المنبه لإخراجي من السرير وأخبر نفسي أنني سأشعر بالدهشة بمجرد الانتهاء. عندما تمطر سأخذ مظلة.

سأسافر لشراء زوج جديد من الجوارب القطنية للمساعدة في حماية قدمي. هذا هدف أذكى 2019.

كيت Battocchio ، اختصاصي تغذية معتمد وطبيب فسيولوجي

: الكلمات المفتاحية ممارسةاللياقة البدنية

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري