احتفظ بوزن COVID هذا بعيدًا

الجمعة، 29 مايو 2020

يعاني العديد من الناس من زيادة الوزن بعد العزلة الاجتماعية COVID-19 ، ومع دخولنا الشتاء.

خلال الأشهر الباردة ، قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة. قد نتوق أيضًا إلى أطعمة مريحة غنية ودسمة وثقيلة بالكربوهيدرات ، للحفاظ على أجسامنا دافئة ومحاربة الكآبة الشتوية.

يمكننا أن نعتمد على الطعام ليجعلنا نشعر بتحسن ونزيل الحافة المزاجية السيئة أو الموقف المجهد.

يمكن أن يطلق الطعام هرمونًا مهدئًا يسمى الدوبامين في الدماغ. ثم تأتي المشكلة عندما تصبح الرغبة في استخدام الأطعمة لتهدئة عواطفنا عادة سلكية يصعب كسرها.

ومع ذلك ، فإن عقلية الحق ، واتخاذ خطوات نحو النشاط البدني المنتظم و الأكل الصحي يمكن أن يرفع الكآبة الشتوية. هناك وسائل راحة أخرى غير الطعام ، ولا يجب أن تؤدي أيام الشتاء الباردة القصيرة إلى خصر أكبر.

تعرف على محفزاتك من خلال الاحتفاظ بمذكرة للطعام

يمكن أن يصبح الأكل العاطفي سلوكًا أوتوماتيكيًا ، وكسره يتطلب الوعي. على الرغم من أن الأمر قد يمثل تحديًا ، احتفظ بمذكرات للطعام وقم بتضمين ما تأكله وكم ومتى وكيف تشعر عندما تأكل ، وكذلك مقياس الجوع. سيساعد ذلك على زيادة وعيك بالعادات ، بالإضافة إلى تحديد محفزات وأنماط الاتصال بين الطعام والمزاج. تشمل الأسباب الشائعة للأكل العاطفي التوتر والضجر والشعور بالفراغ والتأثيرات الاجتماعية. كل المشاعر التي كنا نشعر بها خلال هذه COVID-19 مرة.

دعم العادات الجديدة

تتطور بعض العادات كخيار افتراضي لأنها سهلة ولا يتعين عليك اتخاذ الكثير من القرارات. قد يكون من الصعب إيقافهم. يمكنك إيجاد طرق لتحسين العادات عن طريق تعديلها لتوفير فائدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فقم بإزالة الوجبات الخفيفة غير الصحية من الخزانة وأعد تخزينها بأخرى صحية.

عندما يتعلق الأمر بالأكل

لا تحرم نفسك: تناول الأطعمة نفسها بشكل متكرر ونفي الحلوى يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استمتع بالحلويات من حين لآخر ولكن تناول الكثير من الأطعمة الصحية المتنوعة للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة.

تذوق طعامك: عندما تأكل لإطعام مشاعرك ، تميل إلى تناول الطعام بسرعة وبلا عقل. فهو يساعد عن طريق إبطاء والتمتع بقوام وطعم ورائحة طعامك. لن تستمتع بطعامك أكثر فحسب ، بل أيضًا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. تدرب على الأكل اليقظ من خلال التركيز على طعامك وعدم تناوله أثناء قيامك بأشياء أخرى ، مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو التحدث على الهاتف.

مقياس الجوع - الامتلاء

1. تجويع تماما ، والشعور بالإغماء

2. جائع جدا ، وتحتاج إلى تناول الطعام

3. الشعور بالجوع ، هدير المعدة

4. يمكن أن تأكل ، فارغة قليلا

5. محايد

6. راضية

7. ممتلئ قليلاً

8. الشعور بالامتلاء

9. منتفخة مع الطعام

10. ممتلئ جدا تشعر بالمرض

إعادة التفكير في مقياس الجوع الخاص بك: فقد الكثير منا الاتصال بما يشعر به الجوع. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الجوع حقيقيًا أو بسبب محفزات عاطفية ، فحاول تقييم الجوع والامتلاء على نطاق واسع. سيجعلك هذا أكثر وعياً بما يعنيه الجوع الجسدي بالنسبة لك.

إذا كنت بحاجة إلى مشورة غذائية ، فاطلب من طبيبك العام إحالتك إلى اختصاصي تغذية ممارس معتمد.

تعامل بطرق صحية

بينما نحتاج إلى الطعام من أجل البقاء ، هناك طرق صحية للتعامل مع العواطف:

  • تواصل مع الآخرين. يمكن للدعم الاجتماعي أن يقطع شوطًا طويلًا نحو مساعدتك على معالجة مشاعرك
  • خصص وقتًا للاسترخاء. امنح نفسك الإذن لأخذ ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا للاسترخاء والاسترخاء. يمكن أن يكون تعلم التنفس العميق ببطء بداية ممتازة لتهدئة العقل
  • اذهب إلى طبيب نفساني. أ علم النفس يمكن أن يساعدك على تعلم التحكم في التوتر دون مشاركة الطعام.

حرك جسمك

يجد بعض الناس الراحة من كآبة الشتاء أو التوتر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تسبب التمرينات الرياضية إفراز مواد كيميائية جيدة تسمى إندورفين.

يعد المشي وركوب الدراجات من خيارات التمارين الرياضية الرائعة خلال فصل الشتاء ، شريطة أن ترتدي ملابس دافئة وأن تقوم بإحماء ممتد (10-15 دقيقة).

يسمح لك هذا بإعداد عضلاتك ومفاصلك لنشاطك الذي تختاره ويقلل من أي خطر للإصابة.

ضع في اعتبارك القيام ببعض تمارين بناء العضلات. فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها بوزن جسمك أو بأشياء في جميع أنحاء المنزل يمكن استخدامها كمقاومة ، على سبيل المثال ، علب الطعام وزجاجات المياه والكرسي والأشرطة المطاطية.

من الناحية المثالية ، ترغب في ممارسة 30 دقيقة من التمرين يوميًا ، والتي يمكن تقسيمها إلى نوبات أصغر ، حسب الاقتضاء. لمزيد من النصائح المحددة والبرنامج الفردي ، اطلب من طبيبك العام إحالتك إلى طبيب فسيولوجيا التمرين المعتمد المحلي.

بقلم ميشيل تونغ ، اختصاصي التغذية CDE

هايلي نيكلسون ، اختصاصي علم وظائف الأعضاء CDE

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري