إعداد وجبة 101

الاثنين، 19 مارس 2018

إذا كنت من محبي وسائل التواصل الاجتماعي ، فلن تشاهد بلا شك مجموعة من اللقطات أو مقاطع الفيديو `` التحضير للوجبات '' عبر شبكة الويب العالمية. لا يقتصر إعداد الوجبة على صورة رائعة فحسب ، بل يمكن أن يدعم الحياة الصحية بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك تخطيط الوجبات وإعدادها في الحصول على مزيج جيد من التغذية وإنقاذك مال, الوقت و إجهاد. المفتاح هو الجمع بين التخطيط والتحضير!

الخطوة الأولى هو معرفة ما الهدف. يعد الدليل الأسترالي للأكل الصحي مكانًا رائعًا للبدء. تهدف إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من مجموعات الغذاء الصحي الخمس بما في ذلك

  • الخضروات والبقوليات (الفول)
  • فاكهة
  • الأطعمة المصنوعة من الحبوب (الحبوب) ، ومعظمها حبوب كاملة
  • اللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات (الفول)
  • الحليب واللبن والجبن و / أو البدائل (معظمها مخفض من الدهون)
  • والكثير من الماء.

لمزيد من المعلومات حول الزيارة يوصى بالزيارة eatforhealth.gov.au.

عند التفكير في كيفية تحقيق التوازن بين وجبات الطعام الخاصة بك وتعزيز تناولك للمجموعات الغذائية الصحية الخمس ، استخدم هذا الدليل المفيد للمساعدة.

وضع اليد

على سبيل المثال:

وضع اليد

قد تحتاج إلى تعديل هذا لتلبية احتياجاتك الفردية ، ولكنه دليل جيد لمساعدتك على موازنة وجبتك.

الخطوة التالية هو التخطيط لوجبات العشاء الخاصة بك. ابدأ بالنظر في اختيارك للبروتين ، ثم امزج بين خيارات الكربوهيدرات والخضروات الخاصة بك واستند إليها. الهدف المثالي هو يوم واحد على الأقل خال من اللحوم خلال الأسبوع من خلال تجربة خيارات مثل العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والبيض والمكسرات أو مصادر البروتين الأخرى الخالية من اللحوم. لبقية الأسبوع ، حاول تضمين اللحم الأحمر الخالي من الدهون مرة أو مرتين ، والدجاج أو الدواجن الخالية من الجلد مرة إلى مرتين والأسماك / المأكولات البحرية (خاصة الأسماك الزيتية مثل التونة أو السلمون) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك أن اللحوم اللذيذة أو المصنعة أو المدخنة تميل إلى أن تكون أعلى في الملح والدهون المشبعة وتزيد من خطر تعرضنا لمشاكل صحية. قللي من هذه الأطعمة قدر الإمكان. التالى اعتمد على وجبات طعامك على بقايا الطعام أو أفكار سريعة وسهلة لتوفير الوقت وتجنب إهدار الطعام.

مزج وو صل…

البروتين الخالية من الدهونالكربوهيدرات المغذيةالسلطة أو الخضار غير النشوية
سمك و مأكولات بحريةالخبز والحبوب الكاملةطماطم
دجاج أو ديك رومي بدون جلدبني و / أو أرز منخفض GIالخس
اللحوم الحمراء الخالية من الدهونالباستاخيار
البيضالكينواالفطر
المكسرات والبذورشعيرالفلفل الحلو
التوفوالفاصوليا (مثل الفاصوليا والفاصوليا المخبوزة) *بصل
الفاصوليا (مثل الفاصوليا والفاصوليا المخبوزة) *عدس*فاصوليا خضراء
عدس*حمص*
حمص*ذرة
البطاطس
بطاطا حلوة
إلخ
جزر
قرنبيط
بروكلي
إلخ

* هذه مصادر جيدة لكل من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون.

كيفية تحقيق أقصى استفادة من بقايا الطعام ...

غداءعشاء
الاثنينالتونة المعلبة والكينوا والسلطةشريحة لحم مع البطاطا والخضروات
الثلاثاءساندويتش ستيك بقايا مع سلطة وقليل من صلصة الطماطمالدجاج المشوي والبطاطس والخضروات المشوية (مثل الكوسا والجزر والفطر وما إلى ذلك)
الأربعاءفريتاتا أو عجة مع الخضار المشوية المتبقيةالدجاج المتبقي المتبقي مع الخضار المقلية والأرز البني المنخفض

بعد هذا إنشاء قائمة تسوق. كما أنه يساعد في تخزين المؤن والثلاجة والفريزر مع أساسيات المطبخ أيضًا. ضع في اعتبارك إضافة الأساسيات التالية إلى قائمة التسوق الخاصة بك:

حجرة المؤن

  • الحبوب: الكينوا ، الشوفان الملفوف ، الشعير ، الأرز البني / المنخفض ، المعكرونة الكاملة ، الكسكس
  • بسكويت أو حبوب كاملة
  • خبز الحبوب الكاملة واللفائف
  • معلبات الطماطم / معجون الطماطم ، الشمندر والذرة (بدون أصناف ملح مضافة)
  • العدس المجفف أو المعلب ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ. (بدون أصناف ملح مضافة)
  • أسماك معلبة (بدون أصناف ملح مضافة)
  • حبوب القمح الكاملة
  • حليب قليل الدسم / منزوع الدسم
  • أعشاب وتوابل (طازجة ومجففة)
  • زيوت الطبخ: بخاخ ، زيتون ، كانولا ، سمسم / فول سوداني
  • طعام طازج - بطاطا ، بطاطا حلوة ، بصل ، ثوم ، زنجبيل
  • المكسرات والبذور

FREEZER

  • الخضروات المجمدة
  • أصناف خالية من الدهون الطازجة المجمدة من اللحوم أو الدجاج أو المأكولات البحرية

حدد الأولويات ساعة أو نحو ذلك خلال أسبوعك لطهي وجباتك في وقت من الأوقات. حيثما أمكن ، قم بطهي مكوناتك على دفعات كبيرة وجزئيها في حاويات التجميد أو أكياس السوستة. لا تنس تسمية وتاريخ وجباتك لمساعدتك في التنقل في المجمد في وقت لاحق من الأسبوع.

لمزيد من الإلهام أو الأفكار قم بتنزيل صحيفة حقائق NDSS المجانية أفكار وجبة صحية أو التحدث إلى اختصاصي تغذية ممارس معتمد.

أيقونة للطعام

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري