داء السكري والعمل بنظام الورود والنوم والشهية

الجمعة، 19 2019 يوليو

تمامًا مثل الطعام والماء والهواء والمأوى ، يعد النوم شرطًا أساسيًا للبقاء على قيد الحياة. لأسباب أخلاقية واضحة ، لدينا القليل من البحث لتأكيد المدة التي يمكن للإنسان أن يعيشها بدون نوم ، ولكن يقدر أنها تقارب 10 أيام.

إن مصطلح "ساعة الجسد" هو شيء حقيقي. لقد تطورنا بمرور الوقت لتطوير إشارات داخلية ذكية تجبرنا على أخذ استراحة من العالم الواعي لإعادة تشغيل نظامنا بشكل أساسي. تتم مزامنتها مع فترة 24 ساعة ويتم تحديدها من خلال دورات الإضاءة ليلاً ونهارًا وأنماط العمل وتناول الطعام.

كلما طالت مدة استيقاظك ، كلما كبرت حملتك للنوم. أظهرت الأبحاث أن "الإيقاعات اليومية" تجعل الساعات بين الساعة 4 و 5 صباحًا أكثر صعوبة في البقاء مستيقظًا و6-7 مساءً باعتبارها أصعب صعوبة في النوم.

لماذا تحتاج للنوم؟

ليس فقط ضروريًا للبقاء ، ولكن النوم أيضًا يعزز الطاقة ، ويمكن أن يحسن أداء المهام اليومية ، ويساعد على تعزيز نظام المناعة لديك ويمكن أن يحسن التعلم والذاكرة.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن ما لا يقل عن سبع ساعات في الليلة مثالية لتعزيز الصحة المثلى. نظرًا لأننا جميعًا أفرادًا ، وكذلك متطلبات النوم الخاصة بك ، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص أكثر أو أقل بقليل.

لاحظ أن هناك اختلافًا بين ما تعنيه الصحة المثلى مقارنةً بالمرور في اليوم التالي.

كيف يؤثر عمل التحول على صحتك؟

غالبًا ما يتطلب العمل بنظام المناوبات العمل إما لساعات طويلة أو متقطعة أو ليلا. عادة ما يعني أن جسمك يُترك يقاتل ضد دافع داخلي وطبيعي للنوم.

بمجرد حدوث ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من العواقب السلبية لجسمك وعقلك. يمكن أن يؤدي عدم القدرة على النوم في أوقات منتظمة ومتسقة إلى أن يكون لديك فترة انتباه أقصر ، والتهيج العام ، وضعف القدرة على اتخاذ القرار وربما يبطئ أوقات رد فعلك.

من منظور التغذية والغذاء يمكن أن تجعل هذه العواقب من الصعب اتخاذ خيارات غذائية صحية لأنك ببساطة لست في المساحة المناسبة للتفكير بوضوح.

سابقا كان من المفترض أن تكون بسيطة إلى حد ما. كان يعتقد أن هذه الظروف جعلت الناس أكثر احتمالا لاختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة / المغذيات ، مما يؤدي إلى تناول المزيد. ونتيجة لذلك ، كان لدى الناس فرصة أكبر لاكتساب الوزن الزائد وكونهم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2.

في حين أن هذا لا يزال صحيحًا جزئيًا ، إلا أن هناك أدلة متزايدة على أن أنماط النوم تؤثر بالفعل بشكل مباشر على مستويات الهرمون والتمثيل الغذائي.

هرمونات شهيتك

عندما يعمل جسمك جيدًا ، تساعد هرموناتك على تنظيم شهيتك.

  • اللبتين هو هرمون يتم إطلاقه من الجسم للإشارة إلى الدماغ أنك تشعر بالامتلاء بمجرد تناول الطعام الكافي.
  • جريلين يعمل في الاتجاه المعاكس ويتم تحريره في الجسم مما يشير إلى الدماغ أنك جائع ويجب أن تأكل.

كشفت دراسة صغيرة حديثة أن النوم المحدود كل يوم (أي أقل من أربع ساعات في فترة 24 ساعة) يسبب انخفاض الليبتين بنسبة 18٪ و زيادة جريلين بنسبة 28 ٪.

تظهر دراسات أخرى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر في الواقع على الهرمونات الرئيسية مثل الانسولين لعدم العمل بكفاءة كما ينبغي. باختصار القصة الطويلة ، هذا يغير طريقة عمل التمثيل الغذائي الخاص بك ومع مرور الوقت يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ماذا بعد؟

هناك احتمالات إذا كنت تعمل في وظيفة المناوبة ، فلا يمكنك فعل الكثير لتغيير ساعات العمل التي تقوم بها. لذا فإن أفضل شيء هو البدء في إجراء تعديلات صغيرة في مجالات حياتك التي تتحكم فيها. قد تكون عادات النوم والأكل شيئًا يمكنك تعديله.

نصائح عملية

  • استهدف سبع ساعات على الأقل من النوم المتواصل كل 24 ساعة.
  • اهدف إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية وما لا يزيد عن وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة خلال 24 ساعة.
  • تناول الطعام حسب الوقت من اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان تناول الطعام في الصباح ، فاختر شيئًا مناسبًا لتناول الإفطار.
  • اشرب الكثير من الماء خلال نوبتك وتجنب المشروبات الغنية بالسكر المضاف.
  • تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.
  • على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية ، إلا أنه يعطل النصف الثاني من نومك.
  • إذا خرجت من نوبة ليلية ، تناول وجبة إفطار صغيرة قبل النوم لمنعك من الاستيقاظ بسبب الجوع.
  • إذا كنت في نوبة ليلية ، تناول عشاء صغيرًا في وقت مبكر من فترة العمل وتناول وجبات خفيفة صحية صغيرة لتبقيك متيقظًا وحيويًا على الباقي عند التحول.
  • للحصول على أفكار بشأن الأكل الصحي وعمل المناوبات ، انظر هذا المورد المفيد ، التحول الغذائي workafe.qld.gov.au

هناك العديد من الحواجز التي تواجهها كعامل مناوبة لتحديد أولويات نومك وتغذيتك وصحتك العامة. إذا كنت تكافح للعثور على روتين ناجح ، فقد يكون من المفيد أن تحجز لترى اختصاصي تغذية ممارس معتمد Dietitiansaustralia.org.au. يقلق الكثير من الناس من أن اختصاصي التغذية سيخبرك فقط بما تأكله. ومع ذلك ، فإنهم مدربون تدريباً عالياً للعمل معكم وتبادل الأفكار والاستراتيجيات التي تناسبك وتناسب نمط حياتك. أنت لا تعرف أبدًا ، قد يكون هذا أكبر استثمار تجريه على الإطلاق في صحتك.

ليندا أور ، ممارس معتمد اختصاصي تغذية و داء السكري

أنا كل شيء عن ما عليك القيام به لنفسك ، وإدارة مرض السكري الخاص بك وتفعل ما يمكنك.أيقونة الطعام

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري