النوم والسكري

الاثنين، 27 نوفمبر 2017

غالبًا ما نسمع عن مدى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن والقيام ببعض النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على صحتنا على المدى الطويل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري. هناك كمية متزايدة من الأدلة التي تشير إلى وجود لاعب رئيسي آخر يؤثر على صحتنا يجب أن نأخذه بعين الاعتبار على قدم المساواة - النوم. النوم أمر حيوي لكثير من وظائفنا الجسدية ومع ما يقدر بنحو 45 ٪ من الأستراليين يعانون من قلة النوم ، إنه شيء يستحق الانتباه إليه.

لماذا نحتاج الى النوم؟

النوم له تأثير عميق على وظائف الدماغ وهو أمر بالغ الأهمية لنمو خلايا الدماغ الجديدة وتشكيل روابط جديدة. يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في الذاكرة والتعلم ، لا سيما في الطريقة التي تسمح لأدمغتنا بتصفية وتخزين الأجزاء المهمة من المعلومات التي جمعناها على مدار اليوم وتخزينها في الذاكرة.

تستخدم عقولنا أيضًا النوم كفرصة لطرد السموم التي تراكمت على مدار اليوم. ترتبط بعض هذه السموم ، التي تسمى بيتا أميلويد ، بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر. جوانب أخرى من وظائف المخ مثل الانتباه والإبداع وقدرة اتخاذ القرار تعتمد أيضًا بشكل كبير على النوم الكافي.

النوم له تأثير كبير على صحتنا الجسدية كذلك. ليس فقط ضروريًا لنمو وإصلاح عضلاتنا والخلايا الأخرى في جميع أنحاء الجسم ، ولكنه أيضًا يقوي جهاز المناعة لدينا ويحسن قدرتنا على مكافحة العدوى. ومن المثير للاهتمام أن النوم يساعد أيضًا في الحفاظ على التوازن بين الهرمونات التي تنظم مشاعر الجوع والامتلاء فيما يتعلق بالطعام. وقد ثبت أن قلة النوم تؤثر على هذا التوازن الذي قد يفسر إلى حد ما سبب وجود خطر متزايد من السمنة مع قلة النوم على المدى الطويل.

ماذا يحدث عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم؟

قد نعلم جميعًا من خلال التجربة أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على قدرتنا على اتخاذ القرارات وحل المشكلات ومزاجنا العام وقدرتنا على التحكم في عواطفنا. الحرمان من النوم له تأثير كبير على وظائفنا المعرفية وأدائنا. أظهر مسح حديث للأستراليين أن النعاس ومشاكل النوم هي مصدر رئيسي للمخاطر على طرقنا حيث أفاد 20 ٪ من الأشخاص أنهم "أومأوا" أثناء القيادة في مرحلة ما.

ربما تم الإبلاغ بشكل أقل عن التأثيرات السلبية لوقت النوم القصير على صحتنا الأيضية وقدرتنا على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. ثبت أن النوم أقل من 6-7 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

كيف لا يؤثر النوم الكافي على مرض السكري؟

فقد ثبت أن فقدان النوم المستمر يؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز (صعوبة في تحليل الجلوكوز) ومقاومة الأنسولين (الأنسولين لا يعمل بشكل فعال) - وكلاهما يؤدي إلى زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم. يمكن أن يؤدي هذا التأثير على توازن مستويات الجلوكوز في الدم (التحكم في نسبة السكر في الدم) إلى مضاعفة خطر إصابة شخص ما بمرض السكري من النوع 2 تقريبًا ، كما أنه يزيد من صعوبة إدارة حالة الأشخاص المصابين بالسكري.

وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن عدم الإمساك بكميات كافية ، أو الحرمان من النوم ، يمكن أن يزيد من شهيتنا ويقودنا إلى التلهف على الأطعمة المريحة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. تشير التقديرات إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد إجمالي استهلاكنا اليومي من الطاقة بنسبة 20٪ تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعب والإرهاق الناجم عن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يعني أننا أقل ميلًا إلى ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون من السهل معرفة سبب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم على المدى الطويل سيزيد من خطر اكتساب الوزن لدى شخص ما ، مما يجعل التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم أكثر صعوبة.

كم من النوم ما يكفي؟

ستختلف أجسامنا للنوم على أساس فردي. يمكن أن يكون للعوامل مثل العمر وعلم الوراثة تأثير كبير ، ولكن يعتبر النوم لمدة 7-8 ساعات أمرًا طبيعيًا بشكل عام في السكان البالغين. يمكنك بشكل عام معرفة ما إذا كنت تنام كفاية بمدى أدائك أثناء النهار. من المثير للاهتمام أن الإفراط في النوم يمكن أن يكون له تأثير مماثل على صحتنا للنوم. فيما يلي بعض إرشادات النوم الخاصة بالعمر.

توصيات مدة النوم الخاصة بمؤسسة النوم الوطنية:

السن أنصح به!قد يكون مناسبالا ينصح
الأطفال حديثي الولادة

0-3 أشهر

ساعات 14 17 لساعات 11 13 ل

ساعات 18 19 ل

أقل من 11 ساعات

أكثر من 19 ساعات

الرضع

4-11 أشهر

ساعات 12 15 لساعات 10 11 ل

ساعات 16 18 ل

أقل من 10 ساعات

أكثر من 18 ساعات

الأطفال الصغار

1-2 سنوات

ساعات 11 14 لساعات 9 10 ل

ساعات 15 16 ل

أقل من 9 ساعات

أكثر من 16 ساعات

مرحلة ما قبل المدرسة

3-5 سنوات

ساعات 10 13 لساعات 8 9 ل

٢٤ ساعة

أقل من 8 ساعات

أكثر من 14 ساعات

الأطفال في سن المدرسة

6-13 سنوات

ساعات 9 11 لساعات 7 8 ل

٢٤ ساعة

أقل من 7 ساعات

أكثر من 12 ساعات

المراهقين

14-17 سنوات

.

ساعات 8 10 ل٢٤ ساعة

٢٤ ساعة

أقل من 7 ساعات

أكثر من 11 ساعات

شباب

18-25 سنوات

.

ساعات 7 9 ل٢٤ ساعة

ساعات 10 11 ل

أقل من 6 ساعات

أكثر من 11 ساعات

عدد الأشخاص و على الأقل XNUMX

26-64 سنوات

.

ساعات 7 9 ل٢٤ ساعة

٢٤ ساعة

أقل من 6 ساعات

أكثر من 10 ساعات

كبار السن

≥ سنة 65

.

ساعات 7 8 لساعات 5 6 ل

٢٤ ساعة

أقل من 5 ساعات

أكثر من 9 ساعات

* تستند توصيات مدة النوم المذكورة أعلاه إلى تقرير لجنة الخبراء التي عقدتها مؤسسة النوم الوطنية ومقرها الولايات المتحدة ونشرت في عام 2015

كيف أحسن من نومي؟

هناك بعض الخطوات السهلة التي يمكننا اتخاذها قبل وقت النوم لمساعدتنا في الحصول على قسط كامل من النوم:

  • تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وفي درجة حرارة مناسبة هي بداية جيدة. وهذا يشمل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
  • يُنصح أيضًا بتجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم
  • حاول أن تكون متسقًا مع الوقت الذي تذهب فيه للنوم وتستيقظ.

التمرين المنتظم أو النشاط البدني هو وسيلة فعالة أخرى لتحسين نومك ، بينما يساعد أيضًا في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم. أظهرت الأبحاث أنه يمكن تجربة هذه الفوائد على الفور من خلال ممارسة التمارين التي لها تأثير إيجابي حاد على النوم. تكون هذه الفوائد أكبر عندما نمارس الرياضة بشكل منتظم وقد ثبت لنا أنها تقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم (وقت النوم) ، بالإضافة إلى زيادة مدة وجودة نومنا.

يعد استهداف 30 دقيقة من شكل من أشكال النشاط البدني يوميًا مكانًا رائعًا لبدء تجربة هذه الفوائد. يمكن العثور على بعض النصائح الرائعة في الكتيب التالي: تحرك - اجلس أقل - كن نشطًا مدى الحياة!

لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ، ما عليك سوى التحرك أكثر بقليل مما فعلت بالأمس. أيقونة الطعام رمز المزاج أنا كل شيء عن ما عليك القيام به لنفسك ، وإدارة مرض السكري الخاص بك وتفعل ما يمكنك.

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري