23 طريقة للنشاط

الخميس، 13 فبراير 2020

خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، قد يكون من المغري أن تحلم بأيام على الأريكة أثناء بث برنامجك المفضل أو مشاهدة لعبة الكريكيت. ولكن ، من أجل الصحة المثلى ، من المهم جدًا أن تظل نشطًا.

الجلوس أو الاستلقاء (باستثناء النوم) هو ما نسميه السلوكيات "المستقرة". يمكنك أن تكون مستقلاً في العمل أو في المدرسة أو في المنزل أو عند السفر أو أثناء وقت الفراغ. يتطلب السلوك المستقر القليل من إنفاق الطاقة.

تتضمن أمثلة السلوك المستقر ما يلي:

  • الجلوس أو الاستلقاء أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب الإلكترونية.
  • الجلوس أثناء قيادة السيارة أو أثناء السفر.
  • الجلوس أو الاستلقاء للقراءة أو الدراسة أو الكتابة أو العمل على مكتب.

إن النشاط البدني مفيد حقًا لكبعدة طرق. يساعدك على أن تكون قويًا ومناسبًا ، ويحافظ على صحة جسمك ومرض السكري. يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن يخلق فرصًا لتكون اجتماعيًا. إرشادات النشاط البدني الوطني والسلوك المستقر للبالغين (18-64 سنة) توصي بتجميع ما لا يقل عن ساعتين ونصف إلى خمس ساعات من النشاط البدني متوسط ​​الشدة ، أو من ساعة إلى ربع إلى ساعتين ونصف من النشاط البدني الشديد الشدة في الأسبوع. أو مزيج معادل من الأنشطة المعتدلة والنشطة.

"ولكن عمري يتجاوز 65 عامًا. ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟"

سيساعدك النشاط البدني والبقاء بصحة جيدة على تحقيق أقصى استفادة من الحياة ، مهما كان عمرك. يوجد خمس توصيات للنشاط البدني للأستراليين الأكبر سنا:

  1. يجب على كبار السن القيام ببعض أشكال النشاط البدني ، بغض النظر عن أعمارهم أو وزنهم أو مشاكلهم الصحية أو قدراتهم.
  2. يجب أن يكون كبار السن نشيطين كل يوم بأكبر عدد ممكن من الطرق ، والقيام بمجموعة من الأنشطة البدنية التي تتضمن اللياقة البدنية والقوة والتوازن والمرونة.
  3. يجب أن يتراكم كبار السن 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط ​​الشدة في معظم الأيام ، ويفضل في جميع الأيام.
  4. يجب على كبار السن الذين توقفوا عن ممارسة النشاط البدني ، أو الذين بدأوا نشاطًا بدنيًا جديدًا ، أن يبدأوا بمستوى يمكن التحكم فيه بسهولة وأن يبنوا تدريجياً الكمية الموصى بها ونوعها وتكرارها.
  5. يجب على كبار السن الذين لا يزالون يتمتعون بنشاط بدني قوي أن يستمروا في القيام بذلك بطريقة تتناسب مع قدرتهم في الحياة اللاحقة ، شريطة الالتزام بإجراءات السلامة والمبادئ التوجيهية الموصى بها.

يمكن تحقيق النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا ، وحتى زيادة طفيفة في النشاط يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك ورفاهيتك. تذكر - لا يلزم إجراء 30 دقيقة دفعة واحدة ، ولكن يمكن تجميعها في كتل من 10 دقائق. النشاط البدني متوسط ​​الشدة يساوي مستوى 4-6 / 10 على RPE (تقييم مجهود المتصورة) ، وتزيد من معدل ضربات قلبك وتنفسك ولكن ليس لدرجة أنك لا تستطيع الحفاظ على المحادثة.

إليك بعض الأفكار لبناء 30 دقيقة من النشاط البدني

اخرج في الطبيعة

  1. اذهب في نزهة على الأقدام أو المشي في الجبال أو المشي على طول الشاطئ
  2. قم بزيارة شلال أو بالمرصاد أو بحيرة تتضمن المشي
  3. احصل على كتاب عن الطيور واذهب لمشاهدة الطيور في الأدغال أو الشاطئ أو الحديقة
  4. اخرج في الحديقة وازرع بعض الخضروات

رطب

  1. قم بزيارة المسبح المحلي أو الصخور المائية أو سد الماء أو السد للسباحة
  2. اذهب للغطس أو التجديف أو التجديف
  3. انضم إلى مجموعة أو حدث سباحة في المحيط
  4. تعلم SUP (مجداف الوقوف)
  5. انضم إلى فصل التمارين الرياضية المائية

تمرن في المنزل

  1. التنظيف ، على سبيل المثال ، التطهير ، التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، غسيل السيارة ، أعمال الفناء
  2. تدريب المقاومة باستخدام الأربطة أو الأوزان اليدوية (أو علب الطعام) - راجع دليل تدريب المقاومة الخاص بنا في متجر مرض السكري https://diabetesshop.com/product-category/healthy-living/exercise-equipment/
  3. جرب قرص DVD أو تطبيق للتمرين
  4. اجلس للوقوف (أو تمارين أخرى) أثناء فترات الراحة الإضافية على التلفزيون
  5. قم برفع العجل أثناء تنظيف أسنانك أو انتظر حتى تغلي الغلاية

لمزيد من المعلومات، راجع https://www.makehealthynormal.nsw.gov.au/activity/workouts لخطط تجريب المنزل. تحدث مع طبيبك قبل تنفيذ برنامج تمرين جديد.

الحصول على الهواء الطلق

  1. انضم إلى لعبة الكريكيت في الفناء الخلفي مع عائلتك / أصدقائك
  2. اصطحب كلبك في نزهة ، أو اسأل صديقًا / جارًا إذا كان بإمكانك المشي به
  3. اصطحب أطفالك / أحفادك إلى الحديقة أو الشاطئ - وكن نشطًا معهم بدلاً من المشاهدة
  4. المشي أو ركوب الدراجة للنقل بدلاً من استخدام السيارة أو وسائل النقل العام (أو النزول في محطة في وقت أبكر من وجهتك)
  5. اذهب لركوب الدراجة على طريق محلي

Get الاجتماعية

  1. قم بالتسجيل في تحدي اللياقة المجتمعية مثل الركض أو المشي أو السباحة في المحيط المصغر أو الترياتلون
  2. انضم إلى نادٍ صيفي مثل السباحة والتنس والأطباق والجولف
  3. جرب محلي Parkrun (إنه مجاني ولا يلزمك الجري!)
  4. تعلم الرقص أو اذهب للرقص

بقلم كيت باتوتشيو ، عالمة فسيولوجيا التمارين المعتمدة

: الكلمات المفتاحية ممارسةخطوةالنشاط البدنينوع 2

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري