عشر عادات لانقاص الوزن والحفاظ عليه

الجمعة، 17 أغسطس 2018

جينا كليو, جامعة بوند

معظم الناس الذين حمية سيستعيد نسبة 50٪ من الوزن المفقود في السنة الأولى بعد خسارته. وسيستعيد الكثير من الباقي ذلك في السنوات الثلاث التالية.

يعرف معظم الناس بطبيعتهم أن الحفاظ على وزن صحي يتلخص في ثلاثة أمور: تناول الطعام الصحي ، وتناول الطعام بشكل أقل ، والنشاط. ولكن في الواقع ، قد يكون ذلك صعبًا.

نحن جعل أكثر من القرارات الغذائية 200 في اليوم، ويبدو أن معظم هذه التلقائية أو المعتاد ، مما يعني أننا أكل دون وعي دون التفكيرأو المداولات أو أي شعور بالوعي بمدى أو كمية الطعام الذي نختاره ونستهلكه. في كثير من الأحيان السلوك الاعتيادي يتجاوز أفضل نوايانا.

A دراسة جديدة وقد وجد أن المفتاح للحفاظ على وزن صحي هو تعزيز العادات الصحية.

ما وجدت الدراسة الجديدة

تخيل في كل مرة يذهب الشخص إلى المنزل في المساء ، فهم يتناولون وجبة خفيفة. عندما يأكلون وجبة خفيفة لأول مرة ، يتشكل رابط عقلي بين السياق (الوصول إلى المنزل) واستجابتها لهذا السياق (تناول وجبة خفيفة). في كل مرة يقومون فيها بتناول وجبة خفيفة في الرد على العودة إلى المنزل ، يزداد هذا الارتباط ، إلى درجة أن الحصول على الطعام في المنزل يدفعهم لتناول وجبة خفيفة تلقائيًا. هذه هي الطريقة أشكال العادة.

وقد وجد بحث جديد قد تكون تدخلات انقاص الوزن التي تقوم على تغيير العادة ، (تشكيل عادات جديدة أو كسر العادات القديمة) فعالة في مساعدة الناس على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

قمنا بتوظيف متطوعي 75 من المجتمع (الذين تتراوح أعمارهم بين 18-75) مع الوزن الزائد أو السمنة وعشوائية لهم في ثلاث مجموعات. روّج أحد البرامج لكسر العادات القديمة ، حيث شجّع أحدهم على تكوين عادات جديدة ، وكانت إحدى المجموعات عبارة عن سيطرة (لا تدخل).

تم إرسال المجموعة المخصصة للعادة إلى رسالة نصية بمهمة مختلفة لأداء كل يوم. تركزت هذه المهام على كسر الروتين المعتاد وتضمين أشياء مثل "القيادة بطريقة مختلفة للعمل اليوم" ، "الاستماع إلى نوع جديد من الموسيقى" أو "كتابة قصة قصيرة".

طُلب من مجموعة تشكيل العادات أن تتبع برنامجًا يركز على تكوين العادات التي تتمحور حول تغييرات نمط الحياة الصحي. تم تشجيع المجموعة على دمج عشر نصائح صحية في روتين حياتهم اليومية ، حتى أصبحت الطبيعة الثانية.

على عكس برامج خفض الوزن المعتادة ، فإن هذه التدخلات لم تكن تنص على خطط نظام غذائي محدد أو ممارسة أنظمة ، بل تهدف ببساطة إلى تغيير العادات اليومية الصغيرة.

بعد أسابيع 12 ، خسر المشاركون الذين شكلوا العادة وعاديًا معدل 3.1kg. الأهم من ذلك ، بعد 12 أشهر من عدم التدخل وعدم الاتصال ، فقدوا 2.1kg أخرى في المتوسط.

خفضت نسبة 67٪ من المشاركين من إجمالي وزن الجسم بنسبة تزيد عن 5٪ ، مما أدى إلى انخفاض مجمل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وبالإضافة إلى فقدان الوزن ، زاد معظم المشاركين من تناول الفاكهة والخضراوات ، وحسنوا من صحتهم العقلية.

التدخلات القائمة على العادة لدينا القدرة على تغيير طريقة تفكيرنا في إدارة الوزن ، والأهم من ذلك ، كيف نتصرف.

عشر عادات صحية يجب عليك تكوينها

إن عادات في مجموعة تشكيل العادة ، التي طورتها Weight Concern (مؤسسة خيرية في المملكة المتحدة) كانت:

  1. الحفاظ على روتين الوجبة: تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم. الناس الذين ينجحون في فقدان الوزن على المدى الطويل تميل إلى الحصول على إيقاع منتظم للوجبات (تجنب تناول الوجبات الخفيفة والقضم). نظام غذائي متسق على مدار الأسبوع والسنة أيضا يتنبأ لاحقا بفقدان الوزن على المدى الطويل صيانة
  2. الذهاب للحصول على الدهون الصحية: اختيار تناول الدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو والأسماك الزيتية بدلا من الوجبات السريعة. الدهون غير المشبعة هي مرتبطة بزيادة المخاطر من مرض القلب
  3. المشي خارج الوزن: الهدف لخطوات 10,000 في اليوم. اصطحب الدرج وانزل محطة الترام في وقتٍ سابق لضمان حصولك على معدل قلبك كل يوم
  4. قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية عند الخروج: مبادلة رقائق البطاطس والبسكويت للفاكهة الطازجة
  5. ننظر دائما في التسميات: تحقق من محتوى الدهون والسكر والملح على الملصقات الغذائية
  6. توخي الحذر مع الأجزاء التي تستخدمها: استخدم أطباقًا أصغر حجمًا وشرب كأسًا من الماء وانتظر خمس دقائق ثم تحقق مع جوعك قبل العودة للثواني
  7. تفريق وقت الجلوس: تقليل الوقت المستقر والنشاط المتزايد مرتبطة فوائد صحية كبيرة. يرتبط الوقت المستغرق في الحركة بالوزن الزائد والسمنة ، بغض النظر عن مستوى النشاط البدني
  8. فكر في مشروباتك: اختر الماء وحد عصير الفواكه إلى كوب صغير في اليوم
  9. ركز على طعامك: أبطئي وتناول الطعام أثناء الجلوس على الطاولة ، وليس أثناء التنقل. قد لا تكون الإشارات الداخلية التي تنظم المتحصل الغذائي (إشارات الجوع / الملاءمة) فعالة كما هي في حالة تشتيت الانتباه
  10. دائمًا ما تستهدف خمسة أصناف من الخضراوات يوميًا ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة: فالفواكه والخضراوات ذات جودة غذائية عالية وكثافة طاقة منخفضة. يؤدي تناول الكمية الموصى بها إلى فوائد صحية ، بما في ذلك تخفيض في المخاطر من مرض السرطان وأمراض القلب التاجية.

المحادثة

جينا كليو، متابعة البحث، جامعة بوند

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

أيقونة الطعام

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري