أهم أربع نصائح لممارسة الرياضة

الأربعاء، 8 فبراير 2017

كتبه توماس ليانغ ، عالم فسيولوجيا التمرين المعتمد

هل تستمر في تحديد هدف "الحصول على لياقة أكثر" أو "ممارسة المزيد" ولكنك تكافح من أجل إيجاد الوقت أو الدافع؟ فيما يلي أهم أربع نصائح لدينا لممارسة الرياضة.

الخطوة 1: حدد لنفسك هدفًا للعمل من أجله

يمنحك تحديد الأهداف اليومية والأسبوعية والشهرية التوجيه ويساعدك في إبقائك على المسار الصحيح نحو تحقيق قدر أكبر من اللياقة وتحسين الصحة وإدارة مرض السكري.

سيعطيك المثال أدناه بعض الأفكار حول كيفية الضبط سمارت الأهداف:

S (محدد)، M (قابل للقياس) ، A (قابل للتحقيق)، Realistic (واقعية) و T (على أساس الوقت)

فمثلا:

الهدف اليومي - الجلوس أقل طوال اليوم.

  • سأحقق ذلك من خلال الاستيقاظ في فواصل الإعلانات التلفزيونية ، والتجول في أرجاء المنزل بينما أنتظر حتى يغلي إبريق الماء والمشي إلى صندوق البريد ثلاث مرات طوال اليوم ، قبل الإفطار والغداء والعشاء.
  • حقيقة: تقلل هذه الزيادة في النشاط العرضي من وقت الجلوس ، وهو أمر مهم لخفض مستويات الجلوكوز في الدم (BGLs) والمساعدة في تقليل مخاطر الحالات الأخرى المتعلقة بالصحة مثل أمراض القلب.

الهدف الأسبوعي - ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

  • سأفعل ذلك في الساعة 9 صباحًا من الاثنين إلى الجمعة.
  • حقيقة: 30 دقيقة من التمرين ستمكنك من مطابقة الإرشادات الصحية الموصى بها للسكان الأستراليين للحفاظ على صحتهم وتقليل خطر المضاعفات الصحية.

الهدف الشهري - الوصول إلى ما مجموعه 20 جلسة تمرين على مدار الشهر تتراكم حتى 30 دقيقة.

  • زيادة عدد خطواتي بمتوسط ​​500 خطوة إضافية يوميًا من عدد خطواتي في الأسبوع الأول من التتبع.
  • حقيقة: يوصى بـ 10,000 خطوة يوميًا لتقليل المخاطر الصحية.

الخطوة 2: بناء لياقتك

من المهم للغاية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو النشاط الذي تمارسه تدريجيا بناء مستويات لياقتك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء بشكل من أشكال النشاط استمتع ويمكن تحقيقه بالنسبة لك للتقدم إلى روتينك اليومي. يعد المشي طريقة رائعة لتصبح أكثر صحة ونشاطًا. أشكال أخرى من النشاط مثل ركوب الدراجات والسباحة والرقص / الزومبا هي أمثلة شائعة ومفيدة تمامًا لبناء مستويات لياقتك. يتم توفير مثال لكيفية بناء لياقتك بشكل تدريجي أدناه باستخدام المشي كمثال.

خطوة لخطة المشي

تمرين لمدة ساعة هو 4 ٪ فقط من يومك

الخطوة 3: التخطيط

سيكون تخطيط نشاطك هو مفتاح نجاحك! "بدون خطة أهدافك هي مجرد أمنية". ستساعدك أداة بسيطة مثل هذه على تحديد موعد التمرين في يومك وجعله أولوية. قد لا تعمل الخطة "أ" ، لذا حاول مرارًا وتكرارًا حتى تجد خطة مناسبة لك وللتزاماتك اليومية.

الخطوة 4: الحفاظ على التحفيز

استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع مستويات نشاطك وأهداف لياقتك. قد تكون تطبيقات الهاتف المجانية التالية مفيدة:

الصعود وإعادة الشحن

  • يقيس وينبهك لفترات الجلوس لفترات طويلة
  • يقدم تعليقات تحفيزية تشجع على التغيير وتعزز السلوكيات الإيجابية
  • يعطي ملاحظات حول وقت الجلوس اليومي

أرجوس

  • يقيس خطواتك / نشاطك
  • يمكن تخصيصه بهدف محدد أو بزيادات نحو الهدف
  • شاشة سهلة القراءة

تعقب النشاط البشري

  • يعزز المبادئ التوجيهية الوطنية للنشاط البدني
  • يتيح لك تحديد الأهداف ويمنحك ملاحظات طوال اليوم حول تقدمك نحو هذا الهدف
  • يساعدك على تتبع نشاطك اليومي
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا ، ما عليك سوى التحرك أكثر بقليل مما فعلت بالأمس.
: الكلمات المفتاحية ممارسةالصحة والرفاهخطوة

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري