نصائح النظام الغذائي عند التدريب ل City2Surf

الثلاثاء، 30 يوليو 2019

ورش عمل

عندما تتدرب على الجري ، يجب عليك تضمين الكربوهيدرات الصحية مثل الخبز والحبوب والحبوب والأرز والمعكرونة والفواكه والبطاطس والحليب واللبن في نظامك الغذائي لتوفير الطاقة لتغذية عضلاتك. قد يختلف مقدار ما تأكله اعتمادًا على كثافة التدريب الخاص بك ، أي أنك ستحتاج إلى تناول المزيد في الأيام التي يكون فيها التدريب أطول أو أصعب. قم بتضمين كميات معتدلة من مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك واللحم البقري والدجاج منزوع الجلد والبيض والبقوليات والتوفو للمساعدة في استعادة العضلات وكميات صغيرة من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والزيوت الأحادية غير المشبعة. لا تنس أن تضيف الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة لضمان حصولك على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن لدعم التدريب.

يؤدي الجري إلى فقدان السوائل عن طريق التعرق ، وقد يؤدي الجفاف إلى إضعاف أداء التمرين ويؤدي إلى الشعور العام بالتعب. ضع في اعتبارك احتياجاتك اليومية من السوائل واستكمل نظامك الغذائي بسائل إضافي لتغطية فقدان التدريب ، خاصة في الطقس الدافئ أو خلال جلسات التدريب الطويلة. فحص البول هو لون أصفر باهت طريقة سهلة للتأكد من أنك رطب جيدًا.

من الجيد أيضًا ممارسة وجبتك قبل الحدث عدة مرات قبل اليوم الكبير.

الأكل قبل الحدث

الأسبوع المؤدي: في الأسبوع الذي يسبق اليوم الكبير ، فكر في تقليل تدريبك قبل يوم إلى خمسة أيام من الحدث ، مع الحفاظ على تناول الكربوهيدرات الخاص بك مشابهًا لمستويات التدريب. سيوفر ذلك تأثير `` تحميل '' حيث تصبح عضلاتك المستقرة مشبعة جدًا بالجلوكوز جاهزة ليوم السباق.

اليوم السابق للحدث: تجنب النشاط المضني في اليوم السابق للحدث وتهدف إلى تناول الأطعمة والسوائل المألوفة والمقبولة جيدًا. يجب أن يظل تناولك الغذائي بمستويات تدريب عادية وأن يحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة. تجنب تناول وجبات أكبر بكثير من المعتاد في اليوم السابق للحدث لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالبطء والثقل وعدم الراحة في القناة الهضمية. علاوة على ذلك ، تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في الهضم ، لذا في الليلة التي تسبق السباق تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم مع كمية معتدلة من الألياف مثل الخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة مع السمك المشوي على البخار جزء صغير من الدجاج منزوع الجلد أو اللحم البقري والسلطة الخضراء. استهدف الذهاب إلى الفراش مع بول أصفر باهت ، ولكن لا تفرط في السوائل لأن ذلك قد يزعج نومك واضطرت إلى النهوض لزيارة الحمام كل بضع ساعات!

صباح الحدث: يبدأ City2Surf في الساعة 8 صباحًا تقريبًا. من الناحية المثالية ، يتم استهلاك وجبة ما قبل الحدث قبل ثلاث إلى أربع ساعات قبل البدء ولكن في هذه الحالة ، ما لم تستمتع بالنهوض في الساعة 4 صباحًا ، فلا معنى لفقدان النوم من أجل تناول الطعام في هذا الوقت. بدلاً من ذلك ، يوصى بوجبة خفيفة أصغر وأخف وزناً ومنخفضة الألياف قبل ساعة أو ساعتين من بدء السباق ، إلى جانب 500 مل من السوائل على الأقل.

الوجبات الخفيفة التالية مناسبة للأكل قبل ساعة إلى ساعتين للتمرين:

  • مكمل غذائي سائل مثل سوستاجين سبورت + ماء
  • عصير الفاكهة أو اللبن المخفوق أو الحليب المنكه
  • وعاء صغير من حبوب الإفطار (خيار ألياف أقل) مع الحليب
  • قضبان الحبوب أو الرياضة أو المويسلي
  • زبادي بنكهة الفاكهة
  • سلطة فواكه / فواكه

الأطعمة التالية مناسبة للأكل إذا كان هناك أقل من ساعة واحدة قبل بدء السباق. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة منخفضة من الألياف ، ومعظمها من السوائل ومعدلات معوية أعلى - وكل ذلك يعني أن لديهم فرصة أفضل للهضم في الوقت المناسب للجري:

  • مشروبات رياضية
  • هلامات الكربوهيدرات أو الحلويات
  • ودي
  • مصاصات جيلي

ماذا لو كنت عصبيا جدا لتناول الطعام؟

سيشعر Heartbreak Hill لفترة أطول كثيرًا إذا لم يكن لديك أي شيء تأكله أو تشربه قبل الحدث! يجب على المتسابقين تجربة تدريب التوقيت والمحتوى المثاليين لوجبة ما قبل السباق للعثور على روتين يعمل ، وهو أمر مألوف وتثق به. يساعدك تضمين السوائل الغنية بالكربوهيدرات كجزء من وجبة ما قبل الحدث على تحقيق التزويد بالوقود والترطيب أهداف في نفس الوقت مثل المشروبات الرياضية ، بوبرس الإفطار السائل ، العصائر ، سوستاجين سبورت أو ما شابه. قد تعمل الأطعمة مثل قطع الحبوب الجافة أو القضبان المستندة إلى الحبوب جيدًا لأنه يمكنك تناولها ببطء في الفترة التي تسبق بداية السباق.

الأكل والشرب خلال الحدث:

بشكل عام ، ليست هناك حاجة لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء الجري الذي يستمر لمدة تقل عن 60 دقيقة. عندما تزيد مدة التشغيل عن 60-90 دقيقة ، فقد ثبت أن الأداء يتحسن إذا تم تناول الكربوهيدرات أثناء الحدث. نظرًا لطبيعة الجري ، فإن خيارات الكربوهيدرات الأسهل والأكثر ملاءمة هي المشروبات الرياضية أو الجل الرياضي أو الحلويات. إحدى الطرق للقيام بذلك هي استبدال كوب من الماء وكوب من المشروبات الرياضية في محطات المشروبات. أو تهدف إلى الحصول على هلام الرياضة مع كوب من الماء كل 30-45 دقيقة خلال الحدث. يتم هضم الجل الرياضي بشكل أفضل عند تناوله مع سوائل إضافية.

التعافي:

الهدف من وجبة الشفاء يشمل العناصر الثلاثة التالية: التجديد ، الإصلاح / إعادة البناء ، وإعادة الترطيب. قم بتجديد مخازن الوقود بالكربوهيدرات ، واصلاح واعادة بناء العضلات بالبروتين ، واعيد الترطيب بالسوائل.

وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مع بعض البروتينات مثالية في الداخل نصف ساعه التشطيب على سبيل المثال

  • عصير الفواكه
  • الزبادي النكهة
  • الحليب المنكه
  • مكمل غذائي سائل

يجب أن يتبع ذلك وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين إلى أربع ساعات على سبيل المثال

  • الحبوب أو الموسلي أو العصيدة مع الحليب
  • بيض أو فاصوليا مطبوخة على التوست
  • شطيرة أو لفة مع اللحم الهزيل / السمك / الدجاج
  • يقلى مع الأرز
: الكلمات المفتاحية ممارسةمواد غذائيةالتغذية

انضم إلى مجتمعنا الذي يضم أكثر من 45,000 شخص مصاب بداء السكري