गर्भावधि मधुमेह के लिए सुरक्षित व्यायाम

गर्भावस्था व्यायाम शुरू करने के लिए एक अद्भुत समय है, और यह बहुत सुरक्षित है। गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाओं को विशेष रूप से निर्धारित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से लाभ होता है। कुछ महिलाओं को व्यायाम न करने की सलाह दी जा सकती है, इसलिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ जांच करें कि आप क्या कर सकते हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि करेंगे:

  • अपने बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए आपको फिट रखें।
  • अपने लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर को प्राप्त करने में आपकी सहायता करें।
  • आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य में बहुत सुधार होता है, दोनों अभी और भविष्य में बच्चे के जोखिम को कम करने सहित बहुत बड़ा हो रहा है।
  • पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के दर्द जैसी मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को कम करें या उससे बचें।
  • एक स्वस्थ गर्भावस्था वजन बढ़ाने में मदद करें।

शोध से यह भी पता चला है कि भोजन के बाद कुछ व्यायाम करने से गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाओं को अपने अनुशंसित लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर को अधिक बार मारा जा सकता है।

किस तरह का व्यायाम अच्छा है?

गर्भावस्था के लिए व्यायाम की सिफारिशें सामान्य आबादी के लिए समान हैं। आपकी गर्भावस्था के चरण और आपके द्वारा किए जा सकने वाले गर्भावस्था के लक्षणों के आधार पर उन्हें आपके लिए काम करने के लिए कुछ छोटे बदलावों की आवश्यकता हो सकती है।

यह करने की सिफारिश की गई है:

  • एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, तैरना और डांस करना लगभग 30 मिनट से लेकर एक घंटे तक तीन से पांच दिन प्रति सप्ताह (कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह)
  • पिलेट्स की तरह ताकत व्यायाम, सप्ताह में दो से तीन दिन वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना (सत्रों के बीच एक दिन की छुट्टी)

ये लक्ष्य के लिए लक्ष्य राशि हैं। यदि आप वर्तमान में सक्रिय नहीं हैं तो ठीक है। ब्लॉक के चारों ओर दस मिनट की पैदल दूरी या सप्ताह में कुछ बार तैरने के 20 मिनट की शुरुआत करें और वहां से निर्माण करें।

कितना तीव्र होना चाहिए?

मॉडरेट करें। एक ऐसे स्तर पर व्यायाम करें जहाँ आपकी छोटी बातचीत हो सकती है (यानी 1-2 वाक्यों के लिए बात करें), लेकिन आप गा नहीं सकते। आप जो करने के लिए चुनते हैं, उसके साथ लचीला रहें, क्योंकि हर दिन अलग होगा। उस समय जो आपको मध्यम लगता है उसे करें।

कितना लंबा?

तीस से साठ मिनट एक सत्र। यदि आपके पास एक बार में 30-60 मिनट करने का समय नहीं है, तो आप एक बार में दस मिनट कर सकते हैं। या दस मिनट से धीरे-धीरे निर्माण करें अगर आपको सक्रिय हुए कुछ समय हो गया है।

गर्भावधि मधुमेह के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं?

कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम जैसे:

  • चलना
  • तैराकी
  • स्थिर साइकिल चलाना
  • जलीय व्यायाम
  • कम प्रभाव एरोबिक्स

शक्ति प्रशिक्षण

  • हल्के वजन का उपयोग करें और पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 के आसपास उच्च रखें।
  • आराम करो आराम करो।
  • पूरे अभ्यास में समान रूप से सांस लें। जब आप धक्का दे रहे हों या वजन बढ़ा रहे हों, तब विश्राम करें।
  • अच्छी मुद्रा सुनिश्चित करें।
  • अपने पैल्विक फ्लोर अभ्यास को न भूलें जैसे कि केगेल व्यायाम जहां आप अनुबंध करते हैं और श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम देते हैं।

लचीलापन अभ्यास

  • योग और पिलेट्स (कई जिम और स्टूडियो गर्भावस्था कक्षाएं करेंगे)
  • ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने, लंबा करने और मजबूत बनाने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं
  • ये अभ्यास अच्छी श्वास तकनीकों और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो अतिरिक्त लाभ हैं
  • स्ट्रेचिंग धीमी, नियंत्रित और आरामदायक होनी चाहिए।

सक्रिय होने से पहले हम सलाह देते हैं

  • अपने चिकित्सक या दाई को बताएं कि आप अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने की योजना बना रहे हैं। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आप जो योजना बना रहे हैं वह आपके और आपकी गर्भावस्था के लिए सुरक्षित होगा।
  • गर्भावधि मधुमेह और गर्भावस्था के व्यायाम के बारे में लगातार सलाह के लिए एक मान्यता प्राप्त व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट का संदर्भ लें। वे आपके गर्भावस्था के लक्षणों जैसे कि मतली, पीठ दर्द या थकान के आसपास काम करने में आपकी मदद कर सकते हैं ताकि आप सक्रिय रह सकें। पर एक मान्यता प्राप्त व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट खोजें essa.org.au.
  • यदि आप अपने गर्भावधि मधुमेह के लिए इंसुलिन लेते हैं, तो व्यायाम के पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है। आपको अपने डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक के साथ व्यायाम के लिए एक सुरक्षित रक्त शर्करा रेंज पर चर्चा करने की आवश्यकता होगी। यह भी पूछें कि जब आपका इंसुलिन अपने चरम पर काम कर रहा हो, तो व्यायाम करने के सर्वोत्तम समय के बारे में पूछें। यह किसी भी निम्न रक्त शर्करा के स्तर, या हाइपोस से बचने में मदद करेगा।

गर्भावस्था में व्यायाम करने के लिए सुरक्षा युक्तियाँ

  • ऐसी गतिविधियों से बचें, जिनमें शारीरिक संपर्क या गिरने का अधिक जोखिम हो जैसे कि वाटर स्कीइंग या घुड़सवारी।
  • विशेष रूप से पहली तिमाही में बहुत गर्म या नम वातावरण में व्यायाम करने से बचें। बढ़ते भ्रूण इसके तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
  • व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोककर रखें क्योंकि यह आपके पेल्विक फ्लोर पर तनाव डालता है।
  • गर्भावस्था के चौथे महीने के बाद अपनी पीठ पर व्यायाम करने से बचें। अपनी ओर से, या खड़े होने के लिए अभ्यासों को संशोधित करें।
  • बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से बचें (खड़े होकर, बैठकर क्रॉस लेग किए हुए, कुछ योग मुद्राएँ) क्योंकि इससे आपका रक्तचाप कम हो सकता है।
  • गर्भावस्था के हार्मोन की वजह से आपके स्नायुबंधन अधिक आराम से हो सकते हैं। दिशा और उछाल में तेजी से बदलाव नियंत्रित आंदोलनों के साथ किया जाना चाहिए।
  • तीसरे ट्राइमेस्टर में बहुत सारे एकतरफा व्यायाम जैसे चलने वाले फेफड़े या सिंगल लेग स्टेप अप से बचें।

अपनी सीमाएं जानें और आपके लिए क्या काम करता है - गर्भावस्था के दौरान आपका अंतर्ज्ञान अधिक है - अगर यह अच्छा लगता है, अगर रुकना नहीं है।

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