अपने वजन का प्रबंधन

अपने वजन का प्रबंधन अच्छी तरह से जीने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है और किसी भी प्रकार के मधुमेह के साथ रहने पर जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है; टाइप 1, टाइप 2, गर्भावधि या पूर्व मधुमेह।

पौष्टिक भोजन

ऑस्ट्रेलिया में आज, कम से कम 50% महिलाएं और 60% से अधिक पुरुष अधिक वजन वाले हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनना और सक्रिय होना आपके रक्त शर्करा के स्तर और आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करेगा। मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वस्थ खाने की सिफारिशें सभी के लिए समान हैं, इसलिए अलग भोजन तैयार करने या विशेष खाद्य पदार्थ खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। स्वस्थ भोजन का आनंद आपके पूरे परिवार द्वारा लिया जा सकता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है (और इसे बंद रखना) समझदार भाग आकार के साथ स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने के माध्यम से है। यह हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय होने में भी मदद करता है।

मधुमेह के लिए स्वस्थ भोजन में उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करना और वसा को कम करना शामिल है, विशेष रूप से संतृप्त वसा। आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम के साथ अपने भोजन का सेवन संतुलित करना होगा।

दिशानिर्देश और सलाह

पिछली कक्षा का सभी ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद द्वारा उत्पादित, आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट मार्गदर्शिका है। आहार दिशानिर्देशों का पालन करने के अलावा, मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ अतिरिक्त विचार हैं:

  • नियमित भोजन और स्नैक्स खाएं पूरे दिन समान रूप से। यह आपके शरीर को ऊर्जा की नियमित आपूर्ति प्रदान करता है और रक्त शर्करा के स्तर (बीजीएल) को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यदि आपको कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पौष्टिक कम ऊर्जा वाले स्नैक्स खाएं, जैसे फल या आहार दही, या सीमित करें कि आप कितनी बार स्नैक करते हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें प्रत्येक भोजन और नाश्ते में। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं और आपके बीजीएल पर सीधा प्रभाव डालते हैं। उनमे शामिल है:
    • ब्रेड और अनाज
    • पास्ता
    • चावल
    • स्टार्च वाली सब्जियाँ (आलू, शकरकंद और मक्का)
    • फल
    • फलियां
    • कुछ डेयरी उत्पाद (दूध, दही और डेयरी डेसर्ट)
  • प्रकार, साथ ही साथ आप भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, महत्वपूर्ण है। आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके शरीर के वजन और आप कितने सक्रिय हैं सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम आपको एक व्यक्तिगत खाने की योजना बनाने में मदद कर सकती है।
  • ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई, खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की एक रैंकिंग है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में बीजीएल को अधिक धीरे और तेजी से बढ़ाते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो आप दिन भर में कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से लाभ उठा सकते हैं, आदर्श रूप से प्रत्येक भोजन में। कम जीआई खाद्य पदार्थ आनंद लेने के लिए शामिल हैं:
    • भारी अनाज ब्रेड और फलों की रोटियां
    • लुढ़का जई और मूसली
    • पास्ता
    • मकई
    • शकरकंद
    • कम वसा वाला दूध
    • दही और आइसक्रीम
    • अधिकांश फल
  • कुल वसा में कम खाद्य पदार्थ चुनें और संतृप्त वसा में विशेष रूप से कम। सामान्य रूप से बहुत अधिक वसा, और विशेष रूप से संतृप्त वसा खाने से वजन बढ़ सकता है, जिससे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है। संतृप्त वसा में मुख्य रूप से पाया जाता है:
    • मांस, पनीर, मक्खन और पूर्ण-क्रीम डेयरी उत्पादों जैसे पशु खाद्य पदार्थ
    • तकिये का खाना
    • कई पूर्व-पैक खाद्य पदार्थ जैसे बिस्कुट और चिप्स
  • सेवा मेरे अपने संतृप्त वसा को कम करें सेवन, चुनने का प्रयास करें:
    • कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ
    • दुबला मांस
    • त्वचा रहित चिकन
    • मक्खन की जगह मार्जरीन
  • करने की कोशिश सीमा आपका सेवन:
    • तले हुए खाद्य पदार्थ लेते हैं
    • प्रसंस्कृत माँस
    • पारंपरिक सेक्स
    • पहले से तैयार बिस्कुट
    • केक
    • अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
  • स्वस्थ वसा की छोटी मात्रा में शामिल करें। आहार में कुछ वसा अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा का उपयोग करने से एक अच्छा संतुलन प्राप्त होगा। स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल हैं:
    • पाली- और मोनो-असंतृप्त मार्जरीन और तेल, जैसे कि कनोला या जैतून
    • मछली
    • एवोकाडो
    • पागल
    • बीज
  • अधिक मात्रा में सभी आहार वसा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, इसलिए ऐसी मात्रा का सेवन करें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
  • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें। फाइबर के शरीर के लिए कई लाभ हैं:
    • अपने आंत्र को स्वस्थ रखना
    • आंत्र कैंसर से बचाव
    • अपने बीजी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना
  • एक उच्च फाइबर भोजन भी आपको फुलर महसूस कर रहा है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है। अपने फाइबर सेवन में सुधार करने के लिए, साबुत या उच्च फाइबर ब्रेड और अनाज और सब्जियां, फलियां और फलों का खूब सेवन करें।
  • चीनी पर एक शब्द। एक मिथक जो मधुमेह को घेरना जारी रखता है, वह यह है कि आहार कम चीनी या चीनी रहित होना चाहिए। अब हम जानते हैं कि यह मामला नहीं है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अध्ययन से पता चला है कि कुछ प्रकार की चीनी, जैसे कि फल या दूध में पाए जाने वाले ग्लूकोज शरीर में अधिक धीरे-धीरे परिवर्तित होते हैं। हालांकि अभी भी खाद्य पदार्थों को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो चीनी के केंद्रित स्रोत हैं, या उच्च परिष्कृत चीनी में, जैसे शीतल पेय, लॉली और सिरप, कम मात्रा में चीनी को कम वसा, मधुमेह वाले लोगों के लिए उच्च फाइबर भोजन के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है। ।
  • खरीदारी पर्यटन। यदि आप भारी भोजन के स्वस्थ विकल्पों का चयन करने के बारे में जानकारी प्राप्त कर रहे हैं, तो आप हमारे किसी एक कार्यक्रम में भाग लेना चाहते हैं स्वस्थ खरीदारी पर्यटन। पर्यटन (सिडनी महानगर और कुछ क्षेत्रीय क्षेत्रों में) आपको सिखाते हैं कि खाद्य लेबल कैसे पढ़ें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनने में आसान बनाने में मदद करें। अधिक जानकारी के लिए हमारी हेल्पलाइन पर 1300 342 238 पर कॉल करें।

सही भोजन विकल्प बनाने पर इतना जोर देने के साथ, कुछ लोगों के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे क्या खाएं, इस बारे में चिंतित हों। खुद के लिए दयालु रहें। यह लगातार सही विकल्प बनाने के लिए संघर्ष है और आपको सामयिक उपचार की अनुमति है!

या यदि आप संरचित खाने की योजना के लिए मदद की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे तहत विकल्पों पर एक नज़र डालें स्वस्थ भोजन कार्यक्रम.

मधुमेह के साथ रहने वाले 45,000 से अधिक लोगों के हमारे समुदाय में शामिल हों